Buddha bowl protéiné au tofu grillé et pois chiches (végétarien)
Végétarien mais loin d’être léger en protéines, ce Buddha bowl associe tofu grillé et pois chiches rôtis pour prouver qu’on peut parfaitement couvrir ses besoins sans viande. Le tofu mariné à la sauce soja se colore à la poêle pour une texture dorée et savoureuse, les pois chiches croustillent au four, et une base de riz complet et de légumes croquants complète l’assiette. Une sauce crémeuse au tahini lie le tout et apporte de la gourmandise. C’est un repas complet, coloré et rassasiant, idéal pour varier ses sources de protéines et illustrer comment construire un repas végétarien équilibré. Avec environ 32 g de protéines par portion, il montre concrètement les principes de notre guide des protéines par repas.
PrintBuddha bowl protéiné au tofu grillé et pois chiches (végétarien)
Un Buddha bowl végétarien au tofu grillé et pois chiches rôtis, environ 32 g de protéines par portion.
- Prep Time: 15 minutes
- Cook Time: 25 minutes
- Total Time: 40 minutes
- Yield: 2 portions 1x
- Method: Au four et à la poêle
- Cuisine: Française
Ingredients
- 250 g de tofu ferme
- 1 boîte de pois chiches égouttés
- 150 g de riz complet
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 1 citron
- 1 carotte râpée
- 1/2 concombre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de paprika
Instructions
- Préchauffez le four à 200 °C. Séchez les pois chiches, mélangez-les avec l’huile et le paprika, puis rôtissez 20 à 25 minutes.
- Faites cuire le riz complet selon les indications du paquet.
- Pressez le tofu, coupez-le en cubes, faites-le mariner 5 minutes dans la sauce soja, puis dorez-le à la poêle.
- Préparez la sauce en mélangeant le tahini, le jus de citron et un peu d’eau.
- Dressez le riz, le tofu, les pois chiches, la carotte et le concombre dans des bols.
- Nappez de sauce tahini et servez.
Notes
Environ 32 g de protéines par portion. Tofu et pois chiches se complètent pour un profil de protéines végétales de qualité.
Questions fréquentes
Comment obtenir un tofu bien doré ? Pressez-le pour retirer l’eau, coupez-le en cubes et saisissez-le à feu vif sans trop le remuer.
Peut-on préparer les composants à l’avance ? Oui, tofu, pois chiches et riz se gardent 3 jours au frais et se réchauffent facilement.
Par quoi remplacer le tahini ? Un yaourt grec citronné ou du beurre de cacahuète allongé d’eau font une sauce tout aussi crémeuse.
Pour d’autres idées, explorez notre guide des protéines par repas.
