Combien de protéines faut-il vraiment par repas, et où les trouver ? Ce guide vous donne des repères simples pour composer des assiettes riches en protéines, que votre objectif soit la satiété, la forme ou la prise de muscle — sans vous transformer en comptable des macros.
Combien de protéines par jour ?
En pratique, on vise souvent 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel pour une personne sédentaire, et 1,4 à 2 g/kg pour une personne sportive cherchant à développer sa masse musculaire. Réparties sur 3 repas, cela fait environ 20 à 40 g de protéines par repas.
Les meilleures sources de protéines
| Aliment | Protéines (pour 100 g) |
|---|---|
| Blanc de poulet | ~27 g |
| Bœuf maigre | ~26 g |
| Thon / saumon | ~22–25 g |
| Skyr / fromage blanc 0% | ~10–11 g |
| Œuf (2 unités) | ~13 g |
| Lentilles / pois chiches (cuits) | ~8–9 g |
| Tofu ferme | ~12–15 g |
| Whey (1 dose ~30 g) | ~22–25 g |
L’idéal est de combiner sources animales et végétales et d’ajouter une portion de protéines à chaque repas, petit-déjeuner compris. Toutes nos recettes affichent le grammage par portion — parcourez-les ci-dessous.