Poulet mariné au yaourt et riz complet (repas minceur)
Tendre, parfumé et incroyablement simple, ce poulet mariné au yaourt est le repas protéiné par excellence quand on vise la légèreté sans sacrifier le goût. La marinade au yaourt, citron et épices attendrit la viande et la garde juteuse à la cuisson, pendant que le riz complet apporte des fibres et une satiété durable. On prépare la marinade le matin, on laisse le poulet s’imprégner, puis on le saisit à la poêle en quelques minutes pour une croûte dorée irrésistible. Servi avec des légumes croquants, c’est un plat équilibré, rassasiant et parfaitement adapté à un objectif minceur. Avec environ 40 g de protéines par portion, il fait de vous le roi du meal-prep de la semaine.
PrintPoulet mariné au yaourt et riz complet (repas minceur)
Un poulet fondant mariné au yaourt servi avec du riz complet, environ 40 g de protéines par portion, pour un repas minceur rassasiant.
- Prep Time: 15 minutes
- Cook Time: 15 minutes
- Total Time: 30 minutes (hors marinade)
- Yield: 4 portions 1x
- Method: À la poêle
- Cuisine: Française
Ingredients
- 600 g de filets de poulet
- 200 g de yaourt grec nature
- 1 citron (jus et zeste)
- 2 gousses d’ail écrasées
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de cumin
- 250 g de riz complet
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
- Légumes verts au choix
Instructions
- Mélangez le yaourt, le jus et le zeste de citron, l’ail, le paprika, le cumin, le sel et le poivre.
- Enrobez les filets de poulet de cette marinade et laissez reposer au moins 30 minutes au frais.
- Faites cuire le riz complet selon les indications du paquet.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et saisissez le poulet 6 à 7 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à cœur.
- Laissez reposer 3 minutes, tranchez, puis servez sur le riz avec des légumes verts.
Notes
Environ 40 g de protéines par portion. Idéal en meal-prep : le poulet mariné se conserve 3 jours cuit au réfrigérateur.
Questions fréquentes
Combien de temps de marinade ? Au minimum 30 minutes, mais 4 à 12 heures au réfrigérateur donnent une viande encore plus tendre et parfumée.
Peut-on le cuire au four ? Oui, 20 à 25 minutes à 200 °C, ou au grill pour un effet barbecue.
Quel yaourt utiliser ? Un yaourt grec nature épais fonctionne le mieux pour une marinade qui enrobe bien la viande.
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