Assiette protéinée équilibrée saumon, quinoa et brocoli
Colorée, complète et parfaitement calibrée, cette assiette saumon-quinoa-brocoli illustre à merveille ce qu’est un repas équilibré et riche en protéines. Le saumon rôti apporte des protéines de qualité et de bons acides gras, le quinoa complète avec des protéines végétales et des fibres, et le brocoli vapeur ajoute volume, croquant et fraîcheur. Un filet de citron et quelques herbes suffisent à réveiller l’ensemble sans l’alourdir. C’est le genre d’assiette qui rassasie durablement tout en restant légère, idéale pour comprendre comment répartir ses protéines sur un repas. Avec environ 38 g de protéines par portion, elle sert de modèle concret aux principes détaillés dans notre guide des protéines par repas.
PrintAssiette protéinée équilibrée saumon, quinoa et brocoli
Une assiette équilibrée de saumon rôti, quinoa et brocoli, environ 38 g de protéines par portion, modèle de repas protéiné.
- Prep Time: 10 minutes
- Cook Time: 20 minutes
- Total Time: 30 minutes
- Yield: 2 portions 1x
- Method: Au four et vapeur
- Cuisine: Française
Ingredients
- 2 pavés de saumon (150 g chacun)
- 120 g de quinoa
- 300 g de brocoli
- 1 citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
- Quelques brins d’aneth
Instructions
- Préchauffez le four à 200 °C. Rincez le quinoa et faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau 15 minutes.
- Déposez les pavés de saumon sur une plaque, arrosez d’huile d’olive, salez, poivrez et enfournez 12 à 15 minutes.
- Faites cuire le brocoli à la vapeur 6 à 8 minutes pour qu’il reste croquant.
- Dressez le quinoa, le brocoli et le saumon dans les assiettes.
- Arrosez de jus de citron, parsemez d’aneth et servez.
Notes
Environ 38 g de protéines par portion. Un modèle d’assiette où protéines, féculent complet et légumes sont équilibrés.
Questions fréquentes
Peut-on remplacer le saumon ? Oui, par un pavé de cabillaud, du poulet ou du tofu grillé pour une version végétarienne.
Le quinoa se prépare-t-il à l’avance ? Oui, il se conserve 3 jours au frais et se prête très bien au meal-prep.
Comment augmenter la satiété ? Ajoutez une poignée de pois chiches ou d’edamame au quinoa.
Pour d’autres idées, explorez notre guide des protéines par repas.
